夏天一到,城市中夜跑族的队伍逐渐壮大起来。对整日忙碌于工作的白领来说,夜跑确实是一项很好的健身方式,不需要很多装备,对场地的限制也很低。在跑步过程中不仅可以释放来自工作的压力,夜间运动也相对安静和凉爽。不过,近年来夜跑遇害事件屡见不鲜,跑者猝死与交通事故可以说是路跑爱好者面临的两个巨大威胁,夜跑的安全问题非常值得大家关注。今天,Garmin就来为你解锁夜跑的正确打开方式!
提前做好线路规划,尽量结伴而行
想要有一个愉快的夜跑体验,那就不是顺便找条路跑跑这么简单的,一定要做好路线规划。选择安全的夜跑路线,路面状况好的大马路和熟悉的路线为佳,大马路有一定的照明设施,视野开阔,便于你避开潜在的危险。同时,也要避开车流量过大的道路、附近正在施工的道路,降低发生事故的可能。跑前规划路线,可以借助手机的地图APP,也可以在跑步之前将地图预存在Garmin腕表中,跑步时就很方便了。
跑步时,安全肯定是要放在第一位的,所以一定要遵守交通规则,在人行道上跑步,过马路时注意双方向的行驶车辆,这些老生常谈就不多说了。如果没有人行道,就在马路边逆着车流的方向跑,这样可以让迎面而来的车辆都在你的视野里,而且驾驶员也可以清楚地看到车前有人在跑步。
此外,在户外跑步尽量结伴而行,尤其不建议女生单独行动,毕竟力量比较小,一旦遇到困难很难抵抗。而多人结伴跑步,安全系数也会提高,万一发生扭伤摔伤或其他意外情况,也更容易及时获得帮助。
随身携带手机等通讯工具也非常重要,以防紧急情况下联系不上家人。Garmin腕表的LiveTrack功能,可以将佩戴者的位置发送给家人或朋友,让他们实时追踪你当前的运动状态,在手机上就能看到你在地图上的位置、轨迹以及更多运动信息。
另外,Garmin 今年推出的 Forerunner245/945两款跑步腕表,搭载了运动安全功能,可以自动侦测到佩戴者发生安全事故。一旦发现佩戴者在运动途中遇到意外,便会自动发送一条包含姓名和所在位置的求助短信给预设的联系人。对于喜欢夜跑或喜欢去偏远地区进行越野跑的朋友来说实用性很强。
精简装备及时补水,小心高温中暑热射病
炎炎夏日,太阳落山之前,气温往往都高的惊人,所以大家才会等到天黑后出门运动,人们选择夜跑的初衷大抵如此,但其实却经常有人在夜跑时中暑。
这是因为人的大脑具有体温调节中枢,会将人体体温维持在37℃左右。当我们运动时,体温过高,皮肤就会排汗来把热量带走,帮助身体冷却。而待在高温环境里太久,身体运作会渐渐受影响,就像对一台机器而言,过热过载永远是其最大的天敌。从而引发这些「热伤害」:
· 脱水
运动流汗情况属于正常情况,但流汗太多便会出现头晕、疲劳等状况。因此,在跑步前后以及过程中都要注意及时进行补水。
· 热痉挛
流汗太多,却没有补充足够的水分及电解质时,肌肉会出现痉挛、疼痛,这是在提醒我们要尽快离开高温环境或停止运动。遇到这种情况,需要做的是确保运动过程中以及运动后保持充足的水分,并且通过运动饮料或者香蕉等水果摄入相应的电解质。
· 热中暑
如果长时间在高温下跑步加上没有及时补水的话,很可能导致中暑。轻度中暑和脱水症状相似,出现头晕、头痛、恶心。重度中暑可能会出现意识混乱、平衡能力差、昏厥等症状。
因此一旦感觉到身体不适,就应该立刻到阴凉的地方,尽快散热,在补水的同时可以将水浇在头或者身体上。如果症状没有缓解,建议立即向周围人寻求帮助就医。
总之,夜跑不要选择在很闷热的天气进行,运动之前最好能够先查看当前的温度,当发现温度高于32℃时,就要及时调整运动计划,选择温度较低的时间段再进行训练。
同时,在穿衣方面,最好穿宽松一点、透气性较好的衣服,感觉得到头晕不适,最好到通风阴凉的地方休息,喝一点淡盐水,有条件的话可以用凉水擦拭皮肤帮助身体降温。如果不适感觉持续,则要就近就医,以免耽误治疗。
密切留意身体的感受,切忌意气用事
夏天一到,很多跑友会发现自己的配速比冬春季节慢了不少,而且跑的距离越长,配速降的越明显。这是因为人体核心温度的提升,会刺激神经中枢于温度的调节。简单来说,当一个人的核心温度升高到某个点的时候,身体会自我调节,让速度慢下来,以降低核心温度。
这也是为什么在气温较高的环境下,与凉爽的环境相比,耐力和体力都会降低,导致配速直线下降。因此,夏天训练无需因为自己的配速退步而沮丧,那是身体适应自然环境和四季更替的正常表现。
那么,如何衡量自身的运动情况呢?
Garmin手表中监控的一些数据,也能很好的帮助我们。
心率是衡量运动强度的一个重要指标。相比配速、运动时间,心率能更准确的反映运动强度以及运动效果,同时也可以反映一些配速无法表现的情况,比如运动强度是否过高,身体是否有出现异常状况而没有被察觉。
在高温的影响下,人体在运动中心率会大幅上升,所以监控心率的重要性不言而喻。建议在跑步过程中将心率控制在最大心率的60~70%之间(在 Garmin 手表上显示为蓝色区域-燃脂区),如果心率过高就说明身体对于该配速适应不佳,跑起来比较吃力,很难坚持很长时间,这时就要适当降低配速。
此外,夏日跑步过程中要密切留意身体的感受,切忌意气用事。Forerunner 245/945 内置了新一代光学心率传感器与Pulse Ox脉搏血氧传感器,帮助你及时了解生理情况,减少受伤的概率。如果你是一名初跑者,还不知道如何开始跑步。Forerunner 系列中的 Garmin Coach 可以帮“手把手”的帮你入门哦~
在潮湿炎热的夏季进行训练是艰难且痛苦的,但夜跑的魅力也是独特的,释放来自工作的压力,看看沿途的风景也能让整个人心情变好很多,跑步后适度的疲劳感还可以提高睡眠质量。希望这个夏天通过 Garmin 的陪伴,每一位跑友都能合理安排夜跑计划,享受跑步的乐趣。
免责声明：本网站内容主要来自原创、合作伙伴供稿和第三方自媒体作者投稿，凡在本网站出现的信息，均仅供参考。本网站将尽力确保所提供信息的准确性及可靠性，但不保证有关资料的准确性及可靠性，读者在使用前请进一步核实，并对任何自主决定的行为负责。本网站对有关资料所引致的错误、不确或遗漏，概不负任何法律责任。任何单位或个人认为本网站中的网页或链接内容可能涉嫌侵犯其知识产权或存在不实内容时，应及时向本网站提出书面权利通知或不实情况说明，并提供身份证明、权属证明及详细侵权或不实情况证明。本网站在收到上述法律文件后，将会依法尽快联系相关文章源头核实，沟通删除相关内容或断开相关链接。
