近日，国家体育总局发布了我国首个《全民健身指南》，这是我国首次以国家行为的方式，面向大众推出的运动健身基本建议。指南的出台凝聚了国内运动健康领域顶尖专家的心血，归纳了我国十五年全民健身科学研究成果。只需手机扫码，即可直接观看数十位奥运冠军示范的各种健身项目的动作。那么，《全民健身指南》提出了哪些真正适合中国人的运动建议呢?跟随宜准一起看下吧。
一、指南核心内容：运动健身遵循“321”原则和方法
1、大众应当参加3种基本类型的运动
这3种基本类型的运动分别是有氧运动、力量练习、拉伸练习。
有氧运动是大众参与最多的运动类型之一，包括健走、跑步、游泳、骑行、球类、广场舞、有氧操、做家务等，能提高心肺功能、有利于控制体重、降低多种慢性疾病发生率、改善心理健康、提高学习工作效率等。
力量练习是指克服一定阻力的肌肉强化练习，是除有氧运动以外，另外一大类运动类型，是通过丰富多样的动作，以强化单块或者多块肌肉为目的的专门练习。力量训练具有非常重要的价值，即提高全身肌肉力量，从而提升运动表现，增加骨密度。对于中老年人而言，力量训练对于提升日常生活活动能力，提高生活质量非常关键。
拉伸练习是指拉长肌肉，改善肌肉弹性和伸展性，减少肌肉紧张、促进疲劳消除，预防运动损伤。例如办公室人员经常可以做的肩颈部拉伸，从而缓解颈肩部酸胀疲劳。
▲宜准动态光心率智能运动表E2▲
2、参加两种强度的运动
《全民健身指南》建议国人参加两种强度的运动，一种是中等强度，一种是大强度。
对于有氧运动而言，中等强度(因人而异)通常是心率介于100-140bpm，大强度是指心率大于140bpm。大众可以佩戴例如宜准动态光心率智能运动表来实时监测运动中的动态心率，把握运动强度;也可通过主观感觉来衡量运动强度，中等强度运动时表现为心跳呼吸加快，运动中可以自如说话，而大强度运动表现为心跳呼吸明显加快，身体大量出汗，运动时无法自如地说话。中等强度运动适合绝大多数人群，例如快走这类不太累的运动，而跑步往往属于大强度运动。
▲宜准动态光心率健身手环C1▲
对于力量训练而言，中等强度力量训练是指重复8-12次的练习，这时相当于最大重量1RM的50-70%，所谓1RM是指仅仅能完成一次动作所对应的阻力，比如前臂弯举1RM为30公斤，那么中等强度力量训练就是采用15-20公斤左右的阻力来完成8-12次。而大强度力量训练则是以最大重量的71-90%来完成4-6次重复练习。
中等强度运动和大强度运动在运动时间方面基本存在2:1的关系，也即中等强度运动2分钟，相当于大强度运动1分钟。大众在通过中等强度运动具备一定耐力和力量素质的基础之上，更多选择大强度运动，这对于改善健康、提升体能，提高运动效率很有意义，大强度的效果往往也比中等强度运动来得更好。
3、每天运动1小时
《全民健身指南》建议人们每天运动半小时至一小时，每周最好能够积累150分钟-300分钟中等强度运动，或者每周积累75-150分钟中等强度运动，既参加中等强度运动，也参加大强度运动也很好。换而言之，我们可以理解为每周参加3-5次有氧运动，2-3次力量练习，拉伸练习则安排在有氧运动或者力量练习之后进行。
二、跑者怎样做才能符合《全民健身指南》的要求
跑步是一种典型的有氧运动，同时跑步也是一种大强度运动。按照321的要求，跑者除了跑步之外，还应当对于预防伤痛、提高跑步能力、增加运动多样性来安排一些力量训练。因此，跑者可以每周跑步3-4次，另外安排1-2次力量训练，此外，无论是跑步结束之后还是练完力量之后，都要安排拉伸。
▲宜准跑步APP数据示意图▲
从运动时间上说，每周积累75分钟，大约10-15公里的跑量就达到《全民健身指南》的要求，跑者可通过每周跑步3次，每次20-30分钟来实现。若每周跑步累计150分钟的话，大约20-30公里。
《全民健身指南》不仅告诉大众如何实现运动，也有专门针对儿童青少年、老年人、慢病人群的运动指南，以及一些最基本的运动常识。当然，运动固然是好，但运动恢复不可忽视，忽视恢复是多数跑者进步慢、伤病多的重要原因。
本文内容主要源于《慧跑》
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